정난희 원장의 건강이야기
코로나19 감염이 장기화되면서 사람들은 새로운 칩거를 경험하고 있다. 이런 경우, 운동량을 꾸준히 유지하는 것이 중요하다. 보통 허벅지 둘레가 1cm 줄면 당뇨 위험이 9% 높아지고, 반대로 근육량이 10% 증가하면 당뇨병 발병률을 20% 이상 줄이는 것으로 알려져 있다.
무겁지 않은 아령으로 근력운동을 하는 것도 좋다. 처음부터 무리하게 힘든 자세로 한다거나 많은 횟수를 고집하다 보면 손상을 입을 수 있어 운동 강도를 천천히 늘려야 한다. 약간 땀이 날 정도의 운동강도를 처음에는 30분에서 1시간 정도로 점차 늘려야 한다. 또 근력운동과 함께 러닝머신과 같은 유산소운동을 하는 것이 추천된다.
생활 속에서 할 수 있는 근력운동을 소개한다.
1)플랭크 운동: 엎드린 자세에서 팔꿈치와 발끝으로 온몸을 지지하는 자세를 유지하는 전신운동이다. 이때 팔꿈치를 어깨 너비로 하여 바 두 손은 가볍게 마주 쥐고, 발끝에 힘을 주고 머리는 아래 바닥을 향한 상태로 온몸을 일직선으로 만드는 자세를 유지한다. 처음에는 30초 정도에서 시작하고, 역시 시간을 조금씩 늘려갈 수 있다.
2)스쿼드 운동: 선 자세에서 등을 벽에 붙이고 양발을 어깨 넓이로 일렬로 벌린 자세에서 무릎을 구부렸다 폈다를 천천히 시행한다. 이때 무릎이 앞발가락보다 앞으로 나오지 않도록 하며 90도까지 구부러질 때까지 내려오고 다시 원위치하는 운동으로 10-15회, 3세트를 시행한다.
3)누워서 엉덩이 들기: 바닥에 누운 상태에서 양쪽 무릎을 세우고 양팔은 자연스럽게 놓는다. 하복부와 엉덩이에 힘을 주면서 들어 10까지 천천히 세고 원위치로 돌아온다. 허리 통증이 있는 경우 효과를 얻을 수 있기도 하다. /트리니티여성의원 대표원장