의사들이 쓰는 ‘건강 100세’

돌이 많은 산 염좌・골절 위험···노년층 더 조심해야

관절염 환자라면 하산 때 뛰지 말고 배낭은 가볍게


산자락이 알록달록 오색 빛깔로 물들어 가면 너도 나도 단풍놀이 겸 산을 찾는다. 등산은 적은 비용으로 친목을 다지고 건강까지 챙길 수 있다. 그러나 섣불리 산에 올랐을 때에는 각종 부상에 노출될 위험이 크다. 특히 평소 운동을 전혀하지 않던 사람이 충분한 준비 없이 산행을 하게 되면 몸의 근육이 평소보다 긴장하게 돼 발목이나 무릎 관절이 손상되기 쉽다. 각종 부상에 노출되는 경우도많다. 가장 흔한 부상은 발목을 삐는 경우다. 낙석이나 미끄러짐 등으로 골절상을 입을 수도 한다.


우리가 흔히 ‘ 삐었다’ 고 말하는 발목 염좌는 테니스, 농구 같은 운동을 할 때 자주발생한다. 산행 중에는 발을 헛딛거나 잘못해서 발목이 심하게 꺾이는 경우, 발목이불안정하거나 맞지 않는 등산화를 신는 경우 발생할 수 있다. 염좌는 초기에 치료를적절히 하지 않으면 재발하는 경우가 많다. 초기 치료를 소홀히 하면 만성 재발성염좌로 진행되기 쉬우며, 만성화되면 관절염 등 발과 관련한 질병을 유발할 수 있으므로 초기에 적극 치료해야 한다.

발목 염좌가 생기면 우선 얼음으로 환부를 찜질하고, 붕대로 압박해 부종과 염증을억제한다. 증상이 심한 경우에는 전문의를찾아 치료를 받을 필요가 있다. 방사선 검사를 통해 골절 여부를 확인해 봐야 한다.

발을 헛디디면서 미끄러져 엉덩방아를찧거나 무릎에 골절상을 입는 경우도 적지않다. 특히 장년층은 경미한 충격에도 쉽게골절상을 입을 수 있어 주의해야 한다. 중노년층은 나이가 들면서 자연적으로 칼슘이 체내에서 빠져나가 골밀도가 약해지는골다공증에 노출되기 때문이다. 심할 경우연부조직(근육, 인대, 지방, 섬유조직, 활막조직, 신경혈관 등)의 파열이나 연골손상을입을 수도 있다.

염좌와 골절사고를 예방하기 위해서는무엇보다 발아래를 잘 살피는 것이 중요하다. 보폭을 너무 넓게 하거나 빠르게 걷지말고 발 디딜 곳을 잘 살펴 천천히 걸어야한다. 손에는 가급적 물건을 들지 말고, 썩은 나뭇가지나 불안정한 바위를 손잡이로사용해서는 안 된다. 주변 경관을 감상할때에는 잠시 걸음을 멈추고 평평한 곳에서서 감상하도록 한다. 특히 돌산인 경우,한눈을 팔지 않도록 주의한다.

부상의 위험과는 별도로 단풍놀이 시 주의해야 할 사람이 있다. 무릎 관절염 환자나관절이 약한 중장년층이다. 관절염 환자는산을 내려올 때 더 주의해야 한다. 등산으로인한 관절 손상은 대부분 내려올 때 생긴다.

산에서 내려올 때는 신체의 무게 중심이높고 허공에 떠있는 시간이 많아 신체가불균형 상태가 된다. 이때 발목, 무릎 등 하체관절에 무리한 하중이 주어지게 된다. 하산 시에는 무릎이 더 심하게 구부러지고보폭도 빨라지기 때문에 체중의 평균 4.9배(경사도에 따라 3~6배) 무게를 무릎이 감당해야 한다. 여기에 배낭 무게까지 합치면그 이상이 되기 때문이다.

하산 시 무릎 보호를 위해서는 절대 뛰어 내려오지 말아야 하고 배낭의 무게가자신의 체중의 ⅓이상이 되지 않도록 한다.무릎이 아프지 않더라도 무릎보호대를 착용하고 등산 스틱을 이용하는 것이 관절부담을 분산시키는데 도움이 된다.

관절염이 심하지 않은 경우는 울퉁불퉁하지 않고 계단과 돌길이 없는 완만한 경사의 산길이 좋다. 거리는 3㎞ 정도가 알맞다. 그러나 1시간 이상 등반하거나 자갈길,계곡, 계단이 많은 등산로는 관절에 무리를줄 수 있으므로 피한다. 관절염이 심한 경우라면 산 보다는 공원 등지에서 단풍 구경을 하는 것이 좋다.

또 운동 전후에도 준비 운동으로 스트레칭이나 간단한 체조를 해야 몸에 무리가없듯 등산 할 때도 시작 전 준비 운동과 등산 후 정리 운동을 해두면 다음날 근육이뭉쳐 고생하는 일이 덜하다. 산행 전후에15분 이상 스트레칭으로 관절을 풀어주고인대의 유연성을 높인다. 스트레칭은 심장에서 가까운 곳부터 시작하는 곳이 좋다.일반적인 스트레칭 순서는 손→가슴부위→등→목→허리→엉덩이→종아리→발목→발가락 등의 순서다.

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