의사들이 쓰는 ‘건강 100세’
주부들에게 가장 싫은 날 중 하나가 바로 추석이다. 명절 생각만으로도 머리가 아프고 가슴이 답답해진다고 할 만큼 추석 때 주부들이 해야 할 일은 한두 가지가 아니다.손님맞이 청소부터 시작해서 장보기, 차례음식을 준비하고 설거지하기, 술상이나 다과상을 마련하고 다시 치우는 일이 계속 반복된다.
특히 오랜 시간 쪼그려 앉아 차례 상에 올릴 전을 부치거나 무거운 상을 나르다 보면 허리가 끊어질 듯 아프다. 더구나 이번 추석은 연휴기간이 짧아 쉬는 시간이 부족하기 때문에 허리 통증을 최소화 하도록 노력해야 한다. 제대로 허리 펴기 힘든 주부들이지만 몇 가지만 주의하면 한결 허리가 편할 수 있다.
전 부칠땐 앉아서, 청소할땐 긴 자루걸레로
가능한 등받이 의자 쓰고 틈틈이 스트레칭
▶ 전 부칠 때는 의자에 앉아서 : 보통 전이나 송편은 거실 바닥에 앉아서 부치거나만든다.처음엔 허리를 바로 세우고 시작하지만 시간이 지나면 점점 앞으로 허리가 구부러지게 마련이다.앉아있을 때 척추가부담해야 할 하중은 서 있은 때의 2~3배에달한다.
여기에 딱딱한 바닥에 앉을수록,허리가 앞으로 구부정하게 구부러질수록부담은 더욱 커지게 된다. 따라서 전을 부치거나 송편을 만들 때 가능하면 의자에 앉아서 하는 게 좋다.
의자에앉을 때는 엉덩이를 등받이에 밀착시켜 허리를 펴고 어깨가 앞으로 기울어지지 않게 한다.만약 방바닥에 앉아 일을 해야 한다면 허리를 최대한 펴야 한다.한쪽 무릎을 세워주는 것도 허리에 부담을덜 수 있다.
▶ 설거지는 다리 받침대를 이용하기 : 싱크대 앞에서 나물을 다듬거나 설거지를 할때는 높이를 맞추는 것이 중요하다.키에비해 싱크대가 높으면 슬리퍼를 신거나 밑받침을 대고, 싱크대가 낮다면 다리를 벌려서 높이를 맞춰 허리를 구부정하게 하지않도록 한다.
또 싱크대에서 멀리 떨어지면 자세가 구부러져 허리에 부담이 되므로 가능한 한 배를 싱크대에 바짝 붙인다.한 자세로 가만히 서 있는 것도 관절에 큰 부담이 가므로 중간 중간 자세를 바꿔주고 발받침대를 마련해 한쪽 발씩 번갈아 올리고 일하는 것이 허리에 좋다.
▶ 뒷정리는 청소기를 이용하기 : 뒷정리를 할 때도 조금만 신경 쓰면 허리 건강을지킬 수 있다. 바닥 빗질 시에는 엎드려 하기보다 청소기를 사용하고, 상체가앞으로 많이 구부려지지 않도록 자루를 길게 해 청소하는 것이 좋다.걸레질할 때도 엎드려 하기보다 막대걸레를 이용해 서서 하도록 한다.
▶ 허리는 펴고 식탁에 앉아서 : 윷놀이나 고스톱을 할 때에도 허리를 펴고 바르게 앉는 것이 가장 중요하다. 하지만 놀이를 즐기다보면 자세가 점점 웅크려 지는데다가 허리를 받쳐줄 것이 없어 허리 근육에 부담을 줘 통증이 발생한다.
따라서 등받이가 있는 의자를 이용해 허리를 받치거나 한쪽 무릎을 세우고, 등을 벽에 기대는등 허리부담을 줄여주는 것이 좋다. 그리고외국에서 마작이나 포커를 칠 때처럼 고스톱도 식탁이나 탁자에 둘러 앉아 하는 것이 건강에 도움이 된다.
▶ 쉬는 시간 가지고 스트레칭 해주기 :장시간 놀이에만 집중하지 말고 중간 중간쉬는 것이 좋다. 이때는 일어나 걷거나, 무릎 목 어깨 돌리기 등의 스트레칭을 해 굳어진 몸을 풀어주는 것이 좋다.
고스톱의경우 한쪽 팔만 반복적으로 들었다 내렸다하기 때문에 한쪽 어깨 근육과 관절을 집중적으로 써 목과 어깨 근육이 경직되어 통증이 발생하기 쉽다. 따라서 등을 쭉 펴고 턱을 당긴 자세를 유지하고 목과 어깨를 틈틈이 돌려 스트레칭 해주는 것이 좋다.
이처럼 조심했음에도 불구하고 허리와 척추에 무리가 생겨 통증이 생겼다면 빨리 안정을 취해야 한다.
이때 가정에서 20~30분 정도 찜질을 하면 통증을 좀 더 빨리 완화할 수 있다. 통증이 갑자기 나타날 경우에는 하루나 늦어도 이틀 안에 통증 부위에 냉찜질을 해준다.
냉찜질 시 온도는 6~7℃가 적당하다. 만성적인 허리 통증을 가지고 있는 경우라면 온찜질이 좋다. 온찜질은화상 위험이 있기 때문에 수건을 덧대는등 피부에 닿는 온도가 최대 50℃를 넘기지 않도록 한다.
고도일신경외과 원장고도일 www.godoil.com