의사들이 쓰는 ‘건강 100세’

관절 부하 적은 전신 운동에 다이어트 효과로 인기
몸에 맞지 않으면 목 등에 부담… 스트레칭은 필수

자전거 사용은 환경을 살릴 뿐만 아니라 제대로 탄다면 내 몸도 살려 준다. 자전거를 한 시간 타면 몸속의 잉여지방 360칼로리를 태우는 효과가 있다. 친환경 교통수단에 경제성까지 갖춘 자전거.무엇보다 자전거의 최대 장점은 바로 건강에 도움을 준다는 점이다. 자전거를 타면 우리 몸에 어떤 점이 좋을까?
 








첫째, 관절에 부하를 주지 않는다. 조깅, 마라톤 등 유산소운동은 대부분 무릎과 발목관절에 체중부하를 준다. 하지만 앉아서 타는 자전거는 무릎 등에 체중이 별로 실리지않아 관절이 좋지 않은 관절염 환자들도 쉽게 운동효과를 낼 수 있다.

둘째, 전신운동이 된다. 흔히 자전거는 하반신 운동만 될것이라고 생각하지만 자전거를 탈때는 전신의 근육이 고루 쓰이게 된다. 페달을 밟는 것은 다리지만 다리의 힘이 고스란히 페달로 전달되기 위해서는 팔과 등,배 근육이 동시에 필요하기 때문이다.

하반신에서는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 뒤쪽의 슬굴곡근, 엉덩이 근육과 종아리의 하퇴삼두근 등이 쓰이며, 팔의 이두근과 삼두근은 핸들을 단단히 잡고 있는 역할을 한다. 배의 복근은 다리가 페달을 밀어낼 때 몸이 휘청거리지 않도록 중심을 잡아주고, 오르막길에서 핸들을 바싹 끌어당기기 위해서는 등의 활배근이 쓰인다. 가속을 위해 몸을 일으킬 때는 척추기립근이 없어서는 안 된다. 유산소운동이면서도 온 몸의 근육을 단련시키는데 좋은 역할을 하는 운동이 자전거운동이다.

셋째, 다이어트 효과가 탁월하다. 특히 비만환자의 경우 자전거는 관절에 부담을 덜 주면서도 칼로리 소모 효과가 크기 때문에 살을 빼는데 큰 도움을 준다. 자전거를 출퇴근 수단으로 이용할 경우 매일 꾸준하게 유산소운동을 하는 셈이되기 때문에 건강하고 날씬한 체형으로 바뀌게 된다.하지만, 무턱대로 자전거를 타다가는 득보다 실이 많을수 있다.

자전거를 탈 때에는 반드시 내 몸에 맞는 자전거와 안전장비를 갖추고 바른 자세를 숙지한 뒤 타는 것이 중요하다.자전거를 탈 때 가장 중요한 것은 바로 피팅이다. 자전거에 몸을 맞추는 게 아니라 자전거를 내 몸에 맞춰야 한다. 몸에 맞지 않아 너무 크거나 작은 자전거는 잘못된 자세를 유발해 각종 통증에 시달릴 수 있기 때문이다.

안장은 페달이 아래로 가도록 놓은 후 안장에 걸터앉아 다리를 쭉 뻗었을 때 발꿈치가 페달의 중심에 닿을 정도가 가장 적당한 높이다. 안장이 너무 낮거나 페달링 시 다리앞쪽 근육을 과도하게 사용하면 무릎 앞쪽에 통증이 온다.핸들바 또는 안장이 잘못 위치해 있거나 핸들바가 너무 낮게 설치돼 핸들바까지가 너무 가깝거나 먼 경우, 또 안장이 앞으로 기울어진 경우에는 목에 통증이 올 수 있다.

허리를 꼿꼿하게 세우고 타거나 상체를 너무 숙여 무게 중심이 앞쪽에 있는 경우에는 노면의 충격을 오로지 엉덩이와 허리로 받아들여 통증이 유발된다. 때문에 건강하게 자전거를 타기 위해서는 자신의 자세를 점검하고, 자전거에 오르기 전 10~15분간의 스트레칭으로 온 몸의 근육과 인대를 이완시켜줘야 한다.

안전장비는 반드시 착용한다. 자전거 사고의 경우 안전장비만 제대로 착용해도 운전자의 큰 부상을 예방할 수 있다. 우선 필수적으로 갖춰야 할 장비로는 헬멧과 장갑이있다.

헬멧은 자동차의 안전벨트와 같다. 사고가 났을 때충격을 흡수해 두부손상을 줄여준다. 머리에 쏙 들어가는느낌이 나는 것을 고르는 게 좋다. 장갑은 넘어졌을 때 손바닥을 보호하는 역할을 한다. 자전거를 오래 타면 손에도 땀이 많이 나는데 이때 브레이크 레버에서 손이 미끄러지는 것도 막아 준다. 쿠션이 있는 장갑을 활용하면 장거리주행 때 손목에 가해지는 충격을 어느 정도 완화할 수 있다.

전용복은 꼭 필요하지는 않지만 자전거 바퀴나 체인에걸려 위험할 수 있으므로 딱 붙거나 짧은 바지가 좋다.또한 자전거를 탈 때는 워밍업을 잊지 않는다. 첫 15분은 느긋한 속도로 시작해 서서히 속도를 올리며 근육의 운도를 높여주어야 한다. 이때 자전거에서 내려 스트레칭을 해주면 근육의 온도가 적당히 올라가 있어 최고의 스트레칭 효과를 낼 수 있다.마디병원 원장 www.madi.or.kr 신진협

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