구자훈 한의사의 생활속 건강 <54>

 
운동이 건강에 좋다는 건 알지만 시간을 내어서 하기란 여간 힘든 일이 아닙니다. 때문에 요즘에는 실내에서 간편하게 할 수 있는 여러 가지 운동법이 알려지고 있는데요.

그중에서도 효과적으로 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성 등을 기를 수 있는 케틀벨 운동법을 소개해 드리고자 합니다.

케틀벨은 러시아에서 발명되었으며 쇳덩이의 추 위에 손잡이가 달려 있는 운동기구를 말합니다. 유산소운동과 무산소운동을 동시에 할 수 있기 때문에 다이어트와 근력 발달에 매우 효과적입니다.

빠르고 정확한 동작을 요구하는 케틀벨 운동법은 넓은 반경으로의 동작이 가능하고 약해진 부위의 근육을 강화해 줍니다. 신체 일부가 아닌 전체를 발달시켜 밸런스를 유지해 주기 때문에 척추건강과 몸 전체의 균형에 무척 좋은 운동입니다. 또한 무게중심이 신체 밖에 있기 때문에 관절에 무리를 주지 않는 운동이기도 합니다.

케틀벨을 이용해 다양한 운동을 할 수 있는데요. 그중에서 가장 유명한 운동법은 바로 스윙(흔들기)입니다.
케틀벨을 쥐고 위 아래로 열심히 흔드는 동작입니다. 스윙은 전신운동인데요. 준비자세부터 코어근육과 광배근을 긴장시킨 후 동작 중에는 끊임없이 하체를 사용합니다. 케틀벨을 지지하기 위해 전완근과 승모근, 등근육 전체가 동원되기 때문입니다.

복근과 하체를 단련하는 케틀벨 스윙 운동법
1. 어깨너비만큼 다리를 벌리고 그 사이에 케틀벨을 놓는다.
2. 엉덩이는 뒤로 빼고 무릎은 살짝 구부린 상태에서 케틀벨을 어깨높이까지 들어 올린다.
3. 반동을 이용하여 2세트(총 40회)를 반복한다.

케틀벨 스윙에서 무릎관절은 많이 움직이지 않는 것이 좋습니다. 엉덩이 힘이 아니라 다리(허벅지 앞쪽 대퇴사두근) 힘을 사용할 때 무릎을 더 움직이게 되는데, 이 경우 케틀벨 궤도의 높이가 낮아져서 무릎 사이를 지나가게 됩니다.

엉덩이근육을 사용해 폭발적으로 튕겨내는 동작일 때는 가랑이 사이로 케틀벨이 이동합니다. 몸의 긴장이 풀어지면 잠시 쉬는 것이 좋습니다.

코어근육 및 광배근에 지속적으로 힘을 주는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 억지로 하면 동작이 무너지고 운동을 하는 의미가 사라지는 만큼 잠깐 쉬는 것도 괜찮습니다. /구자훈 바른자세한의원 원장(02-533-8278)

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