전문의가 알려주는 건강 지식백과
나쁜 자세와 생활습관은 가벼운 목, 허리 통증을 시작으로 흔히 디스크라고 하는 추간판 탈출증, 척추관 협착으로 이어진다.
척추와 주변 구조물들은 한 번 손상되면 잘 재생되지 않는 특성이 있기 때문에 디스크를 예방하기 위해서는 척추에 나쁜 영향을 미치는 자세와 생활습관을 고치는 것이 중요하다.
바르게 서는 자세는 어깨를 쫙 펴고 시선은 정면을 향해야 한다. 허리는 반듯하게 펴고 가볍게 배에 힘을 줘야 한다.
어깨를 펴면 거북목처럼 앞으로 나와 있던 목이 자연스럽게 들어가고 허리도 펴지게 된다. 걸을 때도 고개를 들고 반듯한 자세를 유지해야 한다.
의자에 앉을 때에는 엉덩이를 뒤쪽에 붙여야 하며, 걸터앉거나 앞으로 수그리는 자세는 피해야 한다. 허리를 반듯하게 세우면 서 있을 때처럼 목도 자연스럽게 들어가는 것을 느낄 수 있다.
오래 앉아있는 경우에는 최소한 30분에 한 번은 가볍게 허리를 돌리거나 주변을 한 바퀴 걷고 와야 한다.
장시간 구부리고 스마트폰이나 책을 보는 자세는 피해야 한다. 컴퓨터 모니터의 높이는 목을 구부리지 않고 정면을 본 상태로 맞춰야 한다.
일하는 중간에 10초 정도 하늘을 보는 자세를 취해 디스크로 가는 압력을 줄여주고 목을 가볍게 돌리거나 가볍게 좌우를 보도록 한다. 어깨도 가볍게 돌려주면 목과 어깨 통증을 예방하는 데 도움이 된다.
잠을 잘 때에는 목이 많이 구부러지지 않도록 높지 않은 베개를 쓰는 것이 좋다. 옆으로 자는 경우에는 목이 좌우로 심하게 꺾이지 않도록 어깨높이를 고려해서 베개를 골라야 한다.
딱딱한 바닥에서 자면 허리도 좌우로 꺾이기 때문에 척추가 구부러지지 않도록 침대생활을 권하며 너무 딱딱한 매트리스는 피하는 것이 좋다.
생활에서 이러한 변화를 주는 경우 오히려 통증이 증가한다면 본인과 맞지 않는 것일 수 있다. 통증이 없는 범위에서 적절히 변화를 주거나 전문의와의 상의가 필요하다. /재활의학과 김원 교수