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등산은 심폐지구력, 근지구력, 균형감각을 모두 키울 수 있는 좋은 운동이다. 자연 속에서 지친 마음을 치유할 수 있어 몸과 마음을 모두 건강하게 해주는 평생 스포츠이다.

등산은 장시간 운동이 지속되고, 굴곡진 경사면을 오르내리기 때문에 유산소 운동과 근력 운동 효과를 볼 수 있고 균형감각 향상에도 도움이 된다. 하지만 조금 무리하면 근골격계 통증과 심장에 무리가 될 수 있으며 낙상 사고의 위험도 높다. 등산을 할 때는 무리하지 않는 것이 매우 중요하다. 

등산 시에 과하게 숨이 차고 가슴이 답답하거나 근육통을 느낀다면, 휴식을 취하라는 신호임을 명심해야 한다. 처음 몇 차례는 15~20분 정도 걸은 후 5분 정도 휴식을 하다가 차츰 30분 정도 걷고 5~10분간 휴식하는 식으로 컨디션을 보면서 조절하는 것이 바람직하다.

보폭을 작게 해 천천히 걷는 것이 체력을 아끼는 보행 요령이다. 오르막길을 오를 때는 가능한 체력 소모가 적은 길을 선택하는 것이 좋다. 등산에서 일어나는 사고의 대부분은 하산 시에 발생한다. 정상에 도착한 후 하산은 편할 것이라고 방심하지 말아야 하며, 스피드를 내거나 뛰어 내려가면 미끄러지거나 넘어져 다치기 쉽다.

안전한 산행을 위해서는 사전 준비를 충실히 해야 한다. 신발은 발에 잘 맞아야 한다. 잘 맞지 않는 신발은 족부에 통증을 일으킬 수 있고, 낙상 및 발목 염좌의 위험을 높인다. 낙상 예방을 위해 등산용 스틱을 이용하는 것이 좋다. 휴식할 때는 바람의 영향으로 체온이 떨어질 수 있으므로 방풍이 되는 옷을 준비한다.

산행 전에는 가벼운 준비 운동을 하는 것이 도움이 되며, 산행 후에는 스트레칭을 통해 근육통을 줄일 수 있다. 무릎이나 발목, 허리 통증이 있는 경우에 무리한 산행을 하면 증상이 악화될 수 있다.

등산 후에 무릎이나 발목이 붓거나 통증이 심해진다면 운동 강도와 양을 줄일 필요가 있으며, 자꾸 증상 악화가 반복된다면 다른 운동으로 대체하는 것을 고려해야 한다. /재활의학과 김원 교수

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